La dieta Dukan appartiene alla categoria delle diete proteiche a basso contenuto di carboidrati con elementi di alternanza. L'autore di questa dieta è il dietista francese Pierre Dukan, che da oltre trent'anni promuove questo tipo di alimentazione.
Questa dieta è diventata più famosa dopo la pubblicazione nel 2000 del libro di Pierre Dukan "I Can't Lose Weight", che è stato immediatamente distribuito in tutto il mondo in oltre 10 milioni di copie ed è diventato uno dei libri di dietologia più popolari.
Il motivo principale di tale popolarità è stata una tecnica di perdita di peso molto rivoluzionaria proposta da un nutrizionista francese, a cui nessuno avrebbe potuto pensare prima: non è necessario contare le calorie per perdere peso, è sufficiente mangiare un determinato insieme di cibi, e il peso diminuirà costantemente. Inoltre, Pierre Dukan ha sottolineato che questo sistema nutrizionale è adatto a quasi tutte le persone, indipendentemente dal fatto che abbia già utilizzato diete o abbia intrapreso la strada della perdita di peso per la prima volta.
Numerosi critici chiamano la dieta Dukan una delle modifiche della famosa dieta Atkins, ma ciò non ne riduce l'efficacia. Al contrario, nel corso di numerosi studi condotti in tutto il mondo, è stato rivelato che sono le diete proteiche e ipocaloriche a dare i risultati più rapidi ed efficaci nel dimagrire rispetto alle diete ipocaloriche e ipocaloriche.
L'essenza della dieta Dukan
L'essenza della dieta Dukan, come la dieta paleo, è il passaggio graduale a una corretta alimentazione e alla formazione di sane abitudini che aiutano non solo a perdere peso, ma anche a mantenere un peso normale per tutta la vita senza gravi restrizioni dietetiche.
La base della dieta nella dieta Dukan sono gli alimenti proteici, che, a seconda della fase della dieta, possono essere integrati con altri prodotti, il che non riduce l'efficacia dell'intera dieta nel suo insieme.
La caratteristica principale della dieta Dukan è che è suddivisa in quattro fasi, ognuna delle quali svolge un ruolo specifico nel processo di dimagrimento. È la combinazione di tutte le fasi della dieta con la loro intensità decrescente che è la chiave per una perdita di peso di successo.
Benefici e benefici della dieta
Indubbiamente la dieta Dukan è molto efficace, come dimostrano le numerose recensioni entusiastiche di persone che l'hanno provata su se stesse. E questa dieta ha davvero una serie di innegabili vantaggi rispetto agli altri. Eccone alcuni:
- In primo luogo, la dieta Dukan prevede una divisione in fasi, il che è un vantaggio indiscutibile, poiché le due fasi finali consentono di consolidare i risultati e, se rigorosamente osservati, di non aver paura di guarire di nuovo.
- In secondo luogo, il dietista Pierre Dukan sottolinea che le persone che perdono peso con l'aiuto della sua dieta devono essere fisicamente attive. Dopotutto, qualcuno che consuma una grande quantità di proteine può costruire un buon corsetto muscolare durante un allenamento competente. E più muscoli sul corpo umano, meglio è per il suo aspetto e la sua salute.
- Terzo, la dieta Dukan è meno aggressiva di altre diete. Dal momento che le persone che perdono peso con l'aiuto di questa dieta possono mangiare a pieno e abbastanza gustoso, cosa che quasi nessuna delle diete esistenti può offrire.
- In quarto luogo, questa dieta è adatta a persone che, per qualche motivo, non possono seguire una dieta costante, poiché è consentito mangiare con la dieta Dukan in qualsiasi momento e in qualsiasi quantità nell'ambito di prodotti corrotti.
Danno e controindicazioni
Tuttavia, ci sono una serie di aspetti negativi che possono manifestarsi seguendo questa dieta.
- Uno dei momenti più critici nella dieta Dukan è il suo completo squilibrio: il corpo può avvertire una grave carenza di grasso, quindi è consigliabile trascurare la rigorosa esclusione di olio vegetale o d'oliva.
- Molti dei pazienti del dottor Dukan si sono lamentati di un declino dell'immunità e di una maggiore suscettibilità a raffreddore e influenza associati alla mancanza di vitamine e minerali nella dieta. Pertanto, durante il periodo di dieta, non sarà superfluo assumere un complesso vitaminico-minerale di alta qualità.
- Sebbene il Dr. Ducan consigli l'uso sistematico della crusca (come principale fonte di fibre), non è raro che le persone notino problemi al tratto gastrointestinale durante questa dieta. Vale a dire, costipazione frequente dovuta alla mancanza di fibra vegetale negli alimenti. Pertanto, se possibile, con tali sintomi, il numero di verdure nella dieta dovrebbe essere aumentato.
- Durante la prima fase della dieta ("Attacco"), molte persone riferiscono un esaurimento e vertigini costanti, che possono essere dovute al passaggio del corpo alla chetosi, che non sempre porta a un risultato positivo. Con l'aiuto della chetosi, il corpo abbatte il grasso sottocutaneo, ma non è affatto necessario che questo processo influisca positivamente sulla salute del corpo nel suo insieme. In rari casi, la chetosi può provocare coma chetoacidosico, una diagnosi deludente con successiva morte. Pertanto, quando durante la dieta compaiono i primi segni di maggiore affaticamento e forte mal di testa, è necessario consultare il medico e, se possibile, abbandonare questa dieta.
- L'uso di vari dolcificanti e aromi consentiti nella dieta Dukan può influire negativamente sulla salute. Pertanto, è meglio eliminare completamente questi additivi dalla dieta.
Le controindicazioni alla dieta Dukan includono principalmente problemi al tratto gastrointestinale, al sistema cardiovascolare, ai reni e al fegato. Questa dieta non viene utilizzata durante la gravidanza e l'allattamento, così come nei bambini e negli adolescenti di età inferiore ai 16 anni. Nelle persone con disturbi ormonali, il rispetto di questa dieta dovrebbe essere sotto la supervisione di un medico con il monitoraggio di tutti i test necessari. La violazione del metabolismo di carboidrati, grassi o proteine nel corpo è una rigida controindicazione per la dieta Dukan, poiché nel processo di seguirla la situazione può solo peggiorare.
Fasi della dieta
La prima e piuttosto breve fase "Attacco" è la più grave in termini di restrizione nutrizionale e allo stesso tempo la più efficace. La durata di questa fase dipende dal numero di chili in più che prevedi di perdere:
- fino a 5 kg di peso in eccesso - 1-2 giorni,
- da 5 a 10 kg - 3-5 giorni,
- da 10 kg e oltre - 5-10 giorni.
Segue la seconda fase della dieta "Alternativa", caratterizzata da un cambiamento di periodi di severe restrizioni dietetiche con brevi pause. La durata di questa fase è determinata individualmente, fino a raggiungere il peso desiderato.
La terza fase "Consolidamento" permette di fissare il peso al livello desiderato senza rischi di successivo guadagno, la durata di questa fase è sempre direttamente correlata al numero di chilogrammi persi ed è calcolata secondo il principio: 10 giorni di fissaggio per 1 chilogrammo di peso perso.
La quarta fase "Stabilizzazione" può essere considerata una misura protettiva per mantenere i risultati ottenuti con una dieta. Questa fase è abbastanza facile da seguire e quindi si consiglia di attenersi ad essa il più a lungo possibile per mantenere un peso normale per tutta la vita.
Attacco scenico
La fase "Attacco" è caratterizzata da una perdita di peso molto rapida. In una settimana media, il corpo può perdere la maggior parte del peso in eccesso. Questa fase include il consumo di proteine pure.
Prodotti ammessi:
- carne magra (manzo, cavallo, vitello),
- frattaglie (fegato di manzo o di pollame),
- pollame (pollo, tacchino), selvaggina e carne di coniglio,
- pesce (pesce grasso, pesce bianco magro, pesce in scatola, bastoncini di granchio),
- frutti di mare (gamberi, ostriche, cozze, capesante, granchi, gamberi, aragoste),
- prosciutto magro (dal 2% al 4% di grassi),
- uova di gallina,
- latticini a basso contenuto di grassi (formaggi, latte, yogurt, ricotta).
La fase "Attacco" elimina completamente i carboidrati!
I risultati di questa fase non sono in alcun modo inferiori ai risultati ottenuti durante il digiuno. Questa fase è la più efficace e rilevante anche in situazioni problematiche. Ad esempio, "Attack" è molto efficace per le donne in premenopausa con ritenzione idrica nel corpo o durante la menopausa nella fase iniziale della terapia ormonale. Questa dieta è efficace anche nelle persone che in passato hanno tentato senza successo di perdere peso.
La durata media della fase "Attacco" è di 5 giorni. La durata di questa fase dipende dal numero di chili in più che prevedi di perdere:
- fino a 5 kg di peso in eccesso - 1-2 giorni,
- da 5 a 10 kg - 3-5 giorni,
- da 10 kg e oltre - 5-10 giorni.
Raccomandazioni e caratteristiche dello stage
- La prima fase della dieta Dukan dovrebbe essere accompagnata dal bere molta acqua potabile. L'acqua purifica il corpo, rimuove le sostanze inutili e di scarto e migliora l'efficacia di qualsiasi dieta. Va ricordato che il corpo spende molta più energia per la digestione delle proteine che per l'elaborazione di carboidrati e grassi, il che significa che rimangono molti più prodotti di decomposizione dopo la digestione delle proteine.
- Bere piccole quantità di acqua potabile durante la dieta Dukan, e soprattutto durante la fase di "Attacco", non è solo pericoloso per l'organismo, ma può fermare completamente la perdita di peso. Pertanto, in questa fase della dieta, è consigliabile bere da 2 a 3 litri di acqua potabile pulita al giorno.
- L'uso di prodotti proteici in combinazione con abbondante acqua potabile pulita aiuta a combattere la cellulite in modo molto efficace. Il problema della formazione della "buccia d'arancia" nelle zone problematiche (glutei e cosce) è tipico principalmente delle donne e dà loro molti disagi estetici. La cellulite di solito compare durante i periodi di squilibrio ormonale e può accompagnare una donna per tutta la vita. Una dieta proteica, combinata con l'uso di una grande quantità di acqua potabile poco mineralizzata o pulita, aiuta a rimuovere rapidamente ed efficacemente l'effetto "buccia d'arancia" nelle aree problematiche.
- Mangiare proteine aiuta a mantenere il tono muscolare e della pelle. Le diete proteiche, a differenza di altre diete che costringono l'organismo a spendere le riserve delle proprie strutture proteiche, consentono invece non solo di dimagrire, ma anche di migliorare la qualità della pelle, dei capelli e delle unghie. Grazie alla nutrizione proteica, i muscoli sono in buona forma, il corpo non è soggetto a un invecchiamento precoce.
Fase "Alternanza"
La fase "Alternanza" è caratterizzata da una successiva alternanza di giorni proteici con giorni proteico-vegetali. Tipicamente, il Dr. Dukan consiglia di alternare: 5/5 (cinque giorni di proteine si alternano a cinque giorni di proteine-vegetale). Ma per una migliore tolleranza da parte dell'organismo (anche psicologica) si è deciso di applicare la formula: 1/1 (alternanza di una giornata bianca con una giornata proteico-vegetale).
Nei giorni proteici, l'insieme di prodotti nella fase "Alternanza" è simile all'insieme di prodotti nella fase "Attacco". Nei giorni di proteine vegetali, vengono aggiunte loro verdure.
Prodotti consigliati e vietati
Ortaggi ammessi nella fase "Alternanza": pomodori, cetrioli, cipolle, spinaci, tutti i tipi di cavoli, fagiolini, ravanelli, lattuga, zucchine, melanzane, peperoni, carote e barbabietole (non a tutti i pasti).
Cibi vietati: tutti gli alimenti e le verdure amidacee: patate, topinambur, mais, piselli, riso, fagioli, fagioli, lenticchie.
La fase "Alternativa" esclude completamente i carboidrati e limita fortemente i grassi! Continua fino a raggiungere il peso desiderato.
Raccomandazioni e caratteristiche dello stage
- Durante la fase di "Alternanza" è necessario assumere crusca d'avena 2 cucchiai al giorno, sia nei giorni proteici che nei giorni proteici e vegetali.
- Le verdure ammesse al consumo nella fase "Alternativa" vanno consumate preferibilmente fresche (senza olio) o bollite.
- Assicurati di combinare le verdure con le proteine, evita la tentazione di mangiare solo verdure nei giorni proteici-vegetali.
- Non mangiare troppo proteine e verdure, mangia solo fino a sazietà, ma non di più.
- Come attività fisica, sono necessari almeno 30 minuti di camminata al giorno, se la perdita di peso rallenta bruscamente, si consiglia di aumentare il tempo di camminata a 60 minuti per 4 giorni.
- Se per qualche motivo non riesci a seguire ulteriormente la dieta e decidi di interrompere i risultati raggiunti, non passare immediatamente alla dieta abituale, poiché rischi di ingrassare molto rapidamente. Continua la dieta con la terza fase, "Fissazione", che ti permetterà di passare a una dieta normale senza il rischio di ingrassare.
Fase "Riparazione"
La fase di "Consolidamento" ha lo scopo di mantenere il peso raggiunto dopo aver attraversato le due fasi precedenti della dieta.
La durata della fase di consolidamento dipende dal numero di chilogrammi persi ed è calcolata dalla formula:per 1 chilogrammo di peso perso - 10 giorni di fissaggio.
Prodotti ammessi:
- alimenti proteici: carne magra (preferibilmente manzo o pollo),
- Pesce e frutti di mare,
- uova di gallina e quaglia,
- latticini a basso contenuto di grassi
- la verdura,
- una porzione di frutta o frutti di bosco al giorno (mela, fragola e lampone, melone e anguria, pompelmo, kiwi, pesca, pera, nettarina, mango),
- da una a due porzioni di cibi amidacei a settimana.
Raccomandazioni e caratteristiche dello stage
- Nella fase di consolidamento, è necessario bere almeno 1, 5-2 litri di acqua potabile pulita al giorno.
- In questa fase viene introdotta una porzione giornaliera di frutta. Può essere qualsiasi frutto nella quantità di un pezzo (preferibilmente mele, pompelmi, kiwi, pesche, pere, nettarine e mango). Per frutti grandi o piccoli: una ciotolina di fragole o lamponi, 1-2 pezzi di melone o anguria, due kiwi o due albicocche.
- Le eccezioni sono: banane, uva, frutta secca - il loro uso è vietato.
- Durante la fase di consolidamento è necessario consumare 2 cucchiai di crusca al giorno.
- Porzione giornaliera di formaggio a pasta dura - 40 g.
- Durante la fase di consolidamento si consiglia di consumare 1-2 fette di pane integrale o di crusca al giorno.
- È possibile utilizzare alimenti ricchi di amido: lenticchie, riso, patate o pasta, ma in quantità strettamente limitata - 1 porzione a settimana (per riso in bianco, patate e pasta - una porzione non superiore a 125 grammi a settimana, e per i marroni riso o lenticchie - non più di 220 grammi a settimana). Nella seconda metà della fase di "fissazione", gli alimenti amidacei possono essere introdotti nella quantità di 2 porzioni a settimana.
- Attività fisica di questa fase: 25 minuti di camminata al giorno,
- Un giorno alla settimana (ad esempio giovedì) - proteine (vengono utilizzati solo i prodotti della fase "Attacco").
- Sono ammessi due pranzi o cene festive a settimana.
Fase "Stabilizzazione"
La fase di "Stabilizzazione" è la fase finale della dieta ed è particolarmente importante per mantenere a lungo un risultato stabile della dieta.
Prodotti sponsorizzati:
- tutti gli alimenti proteici e le verdure,
- una porzione di frutta o bacche al giorno,
- due fette di pane integrale
- 40 grammi di formaggio al giorno,
- due porzioni di cibi amidacei a settimana
- due cene di gala a settimana.
La fase "Stabilizzare" offre completa libertà di alimentazione, in cambio dell'attuazione di 5 raccomandazioni obbligatorie:
- La base della nutrizione sono tutti i prodotti della fase di "fissazione".
- Il giovedì è un giorno proteico (vengono utilizzati solo i prodotti della fase "Attacco").
- Non puoi usare l'ascensore.
- Devi camminare almeno 20 minuti al giorno.
- Assicurati di assumere 3-4 cucchiai di crusca al giorno.
Per evitare di ingrassare, devi costantemente aderire ai 5 principali consigli della fase di stabilizzazione!
Menu consigliato per fasi
Ti offriamo una versione indicativa di un menu graduale mentre sei a dieta.
| Ricevimento/palcoscenico | Colazione | Il pranzo | Cena | Merenda | Cena |
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| attacco |
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| Alternanza: 1/1 o 5/5 (le verdure sono escluse nei giorni proteici) |
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| Ancoraggio |
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| Stabilizzazione |
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Ricette dietetiche
Se decidi di seguire la dieta Dukan, puoi utilizzare le seguenti ricette per piatti dietetici.
Ricetta della fase di attacco: bistecca di manzo
Ingredienti:
- polpa di manzo - 500 g,
- salsa di soia - 3 cucchiai,
- sale, pepe nero - a piacere,
- spezie per carne.
Cucinando:
Tagliare la carne a pezzetti sottili, strofinare con le spezie, sale e pepe nero. Aggiungere la salsa di soia e lasciare marinare un po' per 30-40 minuti. Successivamente, asciugate i pezzi di carne e friggeteli su entrambi i lati in una padella, unta con poco olio d'oliva fino a quando saranno teneri.
Ricetta per il passaggio "Alternativo": tacchino con pomodori e cipolle
Ingredienti:
- filetto di tacchino - 500 g,
- cipolla - 2 pezzi,
- pomodori - 3 pezzi,
- aglio - 5 chiodi di garofano,
- cubo di brodo vegetale - 1 pezzo,
- sale, pepe nero, erbe aromatiche - a piacere.
Cucinando:
Tagliate la cipolla a rondelle sottili, mettetela sul fondo della padella e versate poca acqua con l'aggiunta di un cubetto di brodo vegetale, fate cuocere la cipolla fino a doratura a fuoco medio. Tagliare il filetto di tacchino a pezzetti e mettervi sopra la cipolla. Tagliate i pomodorini in 4 parti, dopo averli privati della pelle. Tritare finemente gli spicchi d'aglio. Mettere i pomodori in una padella con le cipolle e il tacchino, aggiungere l'aglio, il sale e il pepe nero, mescolare e cuocere a fuoco lento fino a cottura (se necessario, aggiungere un po' d'acqua).
Servire caldo, cosparso di verdure tritate finemente, con un'insalata di verdure fresche.
Ricette per la fase "Fissaggio": polpette al formaggio
Ingredienti per 2 porzioni:
- filetto di pollo - 300 g,
- cipolla - 1 pezzo,
- pasta dura - 250 g,
- parmigiano - 40 g,
- sale, pepe nero - a piacere.
Cucinando:
Passare il filetto di pollo al tritacarne insieme alla cipolla, aggiustare di sale e pepe nero, formare delle polpette con le mani bagnate. Portare a bollore 500 ml di acqua in una casseruola, mettere le polpette nell'acqua e cuocere per 20-30 minuti. Far bollire 2 litri d'acqua in un'altra casseruola e mandare la pasta a cuocere per 10 minuti. Scolare la pasta cotta in uno scolapasta. Grattugiare il parmigiano su una grattugia fine. Non appena le polpette saranno pronte, adagiate su un piatto una porzione di pasta (circa 120 grammi), adagiate sopra 3-4 polpette e spolverizzate con parmigiano grattugiato. Servire caldo.