Scopriremo se tutte le diete sono dannose, come mangiare per perdere peso e mantenere i risultati per lungo tempo e se è necessario contare le calorie per questo.
Il desiderio di essere magro può spingerti a pratiche nuove, a volte persino pericolose. Ma alla fine, anche se il peso scompare, ritorna presto. Perché sta succedendo?
Di norma, una riduzione radicale dell'apporto calorico giornaliero dà solo un effetto temporaneo quando la causa dell'eccesso di peso è nello stile di vita e nell'alimentazione.
Quale dieta ti aiuterà a perdere peso
Quindi, le diete ti aiutano davvero a perdere peso. Ma prima di gioire, facciamo presente un dettaglio importante: nessuna alimentazione restrittiva funziona a lungo termine e può addirittura causare danni.
Qualsiasi dieta ha uno svantaggio: ad esempio, una dieta cheto può peggiorare malattie del fegato già esistenti, portare a problemi ai reni e causare sbalzi d’umore e irritabilità a causa della mancanza di glucosio contenuto nei carboidrati complessi.
Inoltre, una dieta nell'interpretazione popolare è sempre una questione di restrizioni, e le restrizioni riguardano malnutrizione e guasti. Di conseguenza, anche se ti "siedi" per un po’ di tempo e perdi davvero peso, ma non cambi le tue abitudini alimentari, il peso ritornerà. E questo è un modello collaudato.
Quanto più la dieta è varia e il piano nutrizionale flessibile, tanto più facile sarà seguirlo. Ciò significa non abbattersi e raggiungere i propri obiettivi senza danni al corpo. Pertanto, una dieta sana e completa è migliore delle diete restrittive.
Ma forse esiste una dieta che ti aiuterà a perdere peso senza nuocere alla salute?
Cos'è un'alimentazione sana
Una dieta sana è, prima di tutto, equilibrata e varia. La dieta dovrebbe fornirti tutti i nutrienti, le vitamine e i minerali necessari per il funzionamento di qualità del corpo. In questo ci aiuterà il principio del "piatto sano".
- Mangia frutta e verdura in una varietà di colori. Fresco, bollito, essiccato - qualsiasi.
- Includi nella tua dieta i carboidrati complessi integrali: sono ricchi di vitamine, minerali e fibre.
- Ricorda che i latticini e le loro alternative a base vegetale sono un'importante fonte di calcio. Scegli opzioni a basso contenuto di grassi e senza zuccheri aggiunti.
- Cerca di mangiare pesce e legumi almeno due volte a settimana.
- Usa oli vegetali diversi.
Prima di iniziare il tuo percorso di perdita di peso, fai un brainstorming sugli alimenti "sani" che ti piacciono in modo da avere opzioni più deliziose per colazione, pranzo o cena. Ricorda, la migliore "dieta" è quella a cui ti attieni.
Una corretta alimentazione, senza restrizioni e senza lo stress che provocano, può aiutare non solo a perdere peso, ma anche a migliorare la salute. In molti casi, anche una semplice transizione verso una dieta equilibrata porta alla perdita di peso.
Tuttavia, anche se si segue una dieta nutriente e varia, è importante non mangiare troppo. Oltre alle linee guida interne - sentimenti di fame e sazietà - la pratica può aiutarti in questo: trovare porzioni di cibo comode per te.
Principi base di una corretta alimentazione: ti diciamo da dove cominciare in questo articolo.
Hai bisogno di contare le calorie quando perdi peso?
Il metodo per contare le calorie per la routine quotidiana non è dei migliori:
- la concentrazione sui numeri associati al corpo - parametri, peso, kcal, ecc. - può causare nevroticismo associato allo sviluppo di disturbi alimentari;
- Non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista qualitativo: brownie e avocado toast hanno valori nutrizionali diversi;
- Il contenuto calorico dipende dalle condizioni del prodotto, ad esempio la stessa massa di noci, intere o macinate, fornisce una diversa quantità di calorie.
Pertanto il conteggio delle calorie è più adatto alla pratica clinica quando si tratta di patologie e/o cure ospedaliere.
Allo stesso tempo, il calcolo può ancora essere utilizzato con attenzione per comprendere in modo indipendente i propri standard nutrizionali e il livello di proteine, grassi e carboidrati consumati.
Puoi utilizzare un'app o un sito Web per contare le calorie: semplifica la vita in molti modi. Ma spesso tali metodi sono imprecisi: dopo tutto, qualcosa di mangiato e bevuto può essere dimenticato. Ciò significa che decine o centinaia di kcal consumate non verranno prese in considerazione negli indicatori finali.
Se controlli l'apporto calorico della tua dieta, fallo in modo efficiente: prendi in considerazione snack, bevande e vari additivi nei piatti principali: salse e burro.
Quando uno stile di vita sano diventa malsano e cos'è l'ortoressia? Ne parliamo nell'articolo.
Come calcolare l'apporto calorico giornaliero
Per calcolare l'apporto calorico giornaliero corretto, utilizzare uno dei seguenti metodi.
Metodo 1. Formula per il calcolo del fabbisogno energetico
Questa formula EER tiene conto di età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica ed è adatta a uomini e donne adulti:
- EER per gli uomini = 662 – (9, 53 x età in anni) + PA x [(15, 91 x peso in kg) + (539, 6 x altezza in metri)]
- EER per le donne = 354 – (6, 91 x età in anni) + PA x [(9, 36 x peso in kg) + (726 x altezza in metri)]
PA è un livello di attività fisica a cui può essere assegnato un valore dai seguenti parametri:
- stile di vita sedentario (praticamente nessun esercizio fisico) – PA = 1, 0;
- bassa attività (esercizio leggero, sport 1–3 giorni a settimana) – PA = 1, 11–1, 25;
- attività moderata (esercizio moderato, sport 3–5 giorni a settimana – PA = 1, 26–1, 48);
- aumento dell’attività (esercizio fisico intenso, sport 6–7 giorni a settimana) – PA = 1, 49–1, 94.
Metodo 2. Formula di Harris-Benedict
Questa formula ti aiuterà a stimare il tuo BMR, ovvero il tuo tasso metabolico basale o il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo. Dal BMR, tenendo conto del tuo livello di attività, puoi calcolare il TDEE - Spesa energetica giornaliera totale.
Per uomo:
BMR = 66, 5 + (13, 75 x peso in kg) + (5, 003 x altezza in cm) – (6, 755 x età in anni).
Per donne:
BMR = 655, 1 + (9, 563 x peso in kg) + (1, 850 x altezza in cm) – (4, 676 x età in anni).
Per calcolare il tuo TDEE, moltiplica il tuo BMR per il rapporto di attività in base ai seguenti valori:
- stile di vita sedentario (praticamente nessun esercizio fisico) - BMR x 1, 2;
- attività leggera (esercizio leggero, sport 1-3 giorni a settimana) - BMR x 1. 375;
- attività media (esercizio moderato, sport 3-5 giorni a settimana) - BMR x 1, 55;
- aumento dell'attività (esercizio fisico intenso, sport 6-7 giorni a settimana) - BMR x 1. 725;
- iperattività (esercizio fisico intenso, sport e lavoro fisico) - BMR x 1, 9.
Questi metodi hanno i loro svantaggi. Ad esempio, l’equazione di Harris-Benedict, sebbene utilizzata da molti anni e serva come linea guida standard, non tiene conto della massa magra, che può influenzare il metabolismo basale.
Inoltre, le equazioni forniscono solo stime e le variazioni individuali e il metabolismo possono influenzare il fabbisogno energetico effettivo.
Pertanto, non dovresti fare affidamento solo sul conteggio delle calorie. Considera la tua esperienza pratica e le porzioni comode per te e ascolta i tuoi sentimenti di fame e sazietà.
Un rapporto speciale con il cibo: cos'è la fame psicologica e perché le persone mangiano a causa di essa?
Cosa è importante sapere quando si perde peso
Sette consigli per coloro che vogliono perdere peso.
- La ricerca dell'essere in forma è grandiosa finché non diventa un'ossessione. Analizza il motivo per cui vuoi perdere peso. Il tuo peso può essere salutare, ma la motivazione non ambientale può, al contrario, causare danni.
- Il grasso svolge una funzione importante nel corpo: protegge dal freddo e dalla fame, circonda gli organi e li protegge dalle lesioni e fornisce energia al corpo. Prima di perdere peso, valuta quanto ne hai bisogno. Dopotutto, l’obesità e la presenza di grasso non sono la stessa cosa.
- Qualsiasi dieta restrittiva è una pratica malsana in termini di salute. Anche se producono risultati, sono a breve termine, ma possono portare a nevrosi e disturbi alimentari. Ricorda che a volte è importante che le star dimagriscano "qui e ora", e quindi una bella foto non è sinonimo di salute e potrebbe non essere il miglior esempio.
- L’eccesso di zuccheri aggiunti nella dieta è una delle principali cause di obesità. Adattare la propria alimentazione ai principi del "piatto sano" è la dieta più efficace.
- Il peso è influenzato non solo dall'alimentazione, ma anche dalla qualità del sonno, dal livello di attività fisica e persino dallo stato psicologico e mentale. Se gli aggiustamenti dietetici non producono i cambiamenti desiderati, potrebbe esserci un altro motivo.
- Alcuni esperti raccomandano la dieta mediterranea e scandinava, nonché il digiuno intermittente, per perdere peso. Tuttavia, prima di provare un nuovo programma alimentare, analizza le tue abitudini e preferenze alimentari. E se non fa per te, non preoccuparti. Le pratiche auto-forzate nella nutrizione possono portare a risultati negativi e danneggiare la salute.
- E, naturalmente, non automedicare. Se l'eccesso di peso ha già portato a problemi di salute, chiedi aiuto agli specialisti.