Dieta mediterranea: comprovati benefici per la salute

Le tradizioni della dieta mediterranea ci sono arrivate dalla regione storica, nel bacino del Mediterraneo - il Mediterraneo (Italia meridionale, Grecia, Turchia e Spagna). La dieta mediterranea non solo ci dà l'opportunità di mangiare cibi gustosi, di alta qualità e sani, ma offre anche una reale opportunità per ridurre significativamente l'infiammazione patogena e perdere peso (o mantenere il normale peso corporeo).

La dieta mediterranea è stata a lungo una delle diete più salutari conosciute dall'uomo. Ma non è solo una dieta o un modo di mangiare. . . è in realtà uno stile di vita. Per migliaia di anni, la dieta delle persone che vivono lungo la costa mediterranea si è basata su cibi ricchi di fibre come frutta e verdura, oltre a grassi e proteine di qualità, e talvolta un bicchiere di vino naturale di produzione locale. Questa dieta è considerata preventiva, in quanto può prevenire lo sviluppo di molte malattie e persino controllare il peso corporeo.

Originaria dell'Italia migliaia di anni fa e diffusasi in Grecia, Spagna e altre aree del bacino del Mediterraneo, questa dieta ora consente alle persone di tutto il mondo di migliorare la propria salute e prolungare la vita. Sebbene questa dieta sia in circolazione da migliaia di anni, è cresciuta in popolarità in tutto il mondo solo dall'inizio degli anni '90, quando un medico dell'Università di Harvard l'ha dimostrata come una dieta benefica per la salute del cuore, un modo facile e veloce per perdere peso e combattere con alcune delle malattie comuni del mondo occidentale.

Benefici della Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea è una delle più salutari per il cuore secondo molti esperti di nutrizione, poiché include molti cibi antinfiammatori, molta verdura e frutta e grassi sani.

Numerosi studi dimostrano che questa dieta può proteggere dallo sviluppo di malattie cardiovascolari, complicanze metaboliche, depressione, cancro, diabete di tipo 2, obesità, demenza, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson. E oltre a tutti questi benefici, la dieta mediterranea permette ancora alle persone di "mangiare, bere ed essere allegri".

Ti sei mai chiesto perché le persone della regione mediterranea sembrano così felici e piene di vita? È molto allettante attribuire la loro buona salute e il loro umore positivo a un solo fattore, come la loro dieta. Ma la verità è che ciò è dovuto alla combinazione del loro stile di vita e dieta, che contribuiscono alla longevità e ai bassi tassi di malattia.

SecondoScuola di sanità pubblica di Harvard"La nostra analisi mostra che oltre all'attività fisica regolare e al non fumare, oltre l'80% delle malattie coronariche, il 70% degli ictus e il 90% del diabete di tipo 2 possono essere evitati mangiando cibi sani che fanno parte della dieta mediterranea tradizionale . "

Quali alimenti sono inclusi nella dieta mediterranea

Ecco alcuni cibi che puoi mangiare con una dieta mediterranea:

• frutta e verdura fresca (soprattutto verdure a foglia verde come spinaci e cavoli e verdure non amidacee come melanzane, cavolfiori, carciofi, pomodori e aneto);
• olio d'oliva;
• noci e semi (ad esempio, mandorle e semi di sesamo sono usati per fare la tahini);
• legumi (ad esempio fagioli, fagioli, piselli, lenticchie, ceci, ecc. );
• erbe e spezie (come origano, rosmarino e prezzemolo);
• grano intero;
• pesce selvatico e frutti di mare (consumati almeno due volte a settimana);
• pollame, uova, formaggio, latte di capra e kefir o yogurt ricchi di probiotici (usati con moderazione);
• la carne rossa si consuma in occasioni particolari o circa una volta alla settimana;
• molta acqua fresca e un po' di caffè o tè;
• consumo giornaliero di una piccola quantità di vino rosso naturale (non più di 1 bicchiere).

L'importanza dell'olio d'oliva

Quasi tutti i ricercatori che studiano i benefici per la salute della dieta mediterranea attribuiscono almeno alcuni dei suoi leggendari benefici per la salute alle grandi quantità di olio d'oliva che vengono aggiunte a quasi ogni pasto. Le olive stesse sono un alimento antico, poiché gli ulivi crescono nelle aree intorno al Mediterraneo dal 3000 aC circa.

L'olio d'oliva è uno degli acidi grassi omega-3 e ha molti benefici per la salute confermati da numerosi studi. L'evidenza scientifica suggerisce che mangiare circa 2 cucchiai (23 grammi) di olio d'oliva al giorno può ridurre il rischio di malattia coronarica a causa del suo contenuto di grassi monoinsaturi.

Per massimizzare questo effetto benefico, è necessario sostituire l'assunzione di alcuni grassi saturi con una pari quantità di olio d'oliva in modo da non aumentare l'apporto calorico complessivo.

L'olio d'oliva contiene molti composti chiamati fenoli, che sono potenti antiossidanti che possono ridurre l'infiammazione e combattere i radicali liberi. L'olio d'oliva è composto principalmente da acidi grassi monoinsaturi, il più importante dei quali è l'acido oleico. L'acido oleico è noto per essere estremamente benefico per il sistema cardiovascolare, il che non è il caso degli oli vegetali raffinati, dei grassi trans o dei grassi idrogenati.

L'olio d'oliva è ancora più salutare per il cuore della maggior parte dei carboidrati complessi presenti nei cereali integrali. Secondo alcuni studi, una dieta ricca di grassi monoinsaturi abbassa il colesterolo LDL, aumenta il colesterolo HDL e abbassa i trigliceridi meglio di una dieta ricca di carboidrati complessi.

Quanto olio d'oliva devi consumare ogni giorno?Mentre le raccomandazioni variano a seconda della dieta e del tuo fabbisogno calorico specifico, da uno a quattro cucchiai di olio d'oliva al giorno è benefico per una persona. Le stime indicano che è probabile che le persone che vivono nella regione del Mediterraneo consumino da tre a quattro cucchiai di olio d'oliva al giorno, che è la quantità che alcuni nutrizionisti raccomandano per i loro malati di cuore.

Ricorda solo che non tutto l'olio d'oliva è uguale. Sfortunatamente, la maggior parte dei produttori che cercano di incassare i vantaggi dell'olio d'oliva si sono precipitati sul mercato con tutti i tipi di prodotti contraffatti che sono imitazioni e di gran lunga inferiori ai prodotti di qualità. Il problema è che questi oli sono fatti da olive che non vengono sempre raccolte o lavorate correttamente, che possono uccidere molti dei loro nutrienti benefici e rendere alcuni acidi grassi rancidi o tossici.

Quando acquisti l'olio d'oliva, assicurati che l'etichetta riporti "Olio extra vergine di oliva" e che sia spremuto a freddo. Devi usarlo solo nella sua forma grezza - solo allora conserva e porta al tuo corpo tutte le sue vitamine naturali, acidi grassi essenziali, antiossidanti e altri nutrienti.

8 Benefici della Dieta Mediterranea

I benefici della dieta mediterranea sono i seguenti:

1. Praticamente niente alimenti trasformati e zucchero

La dieta consiste principalmente in alimenti e ingredienti naturali come olio d'oliva, legumi, frutta, verdura, cereali integrali e una piccola quantità di prodotti animali (solo "biologici" e di produzione locale). A differenza della tipica "dieta occidentale", la dieta mediterranea è povera di zuccheri ed elimina completamente tutti gli alimenti OGM o ingredienti artificiali come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, conservanti ed esaltatori di sapidità. Quando si desidera qualcosa di dolce, le persone di solito mangiano frutta dolce o piccole quantità di dolci fatti in casa che contengono dolcificanti naturali come il miele.

Oltre ai cibi vegetali, un altro importante alimento base della dieta mediterranea è il pesce selvatico (presente in natura e non di allevamento) e il consumo moderato di formaggio e yogurt di mucca, capra o pecora, che forniscono grassi e colesterolo sani. I pesci come le sardine e le acciughe sono una parte centrale della dieta.

Mentre la maggior parte delle persone nella regione del Mediterraneo non sono vegetariane, le carni animali sono quasi ridotte al minimo nella loro dieta, il che non è il caso del pesce, che è un alimento più leggero e più sano. La dieta mediterranea può essere benefica per coloro che vogliono perdere peso e migliorare cose come i livelli di colesterolo, la salute del cuore e aumentare gli acidi grassi omega-3.

2. Ti aiuta a perdere peso in modo naturale

Se vuoi perdere peso (senza morire di fame) e mantenere quel peso per il resto della tua vita, la dieta mediterranea può aiutarti in questo. L'efficacia di questa dieta nel ridurre il peso corporeo in eccesso è stata testata da molte persone in tutto il mondo. Aiuta non solo a perdere peso, ma ti permette anche di controllarlo in modo naturale.

La dieta mediterranea si concentra su grassi sani, carboidrati relativamente bassi e quantità maggiori di proteine di alta qualità. Pesce, latticini e carni biologiche di animali alimentati in modo naturale contengono gli acidi grassi sani di cui il tuo corpo ha bisogno. Mangiare questi cibi ti aiuta a sentirti pieno senza farti sovrappeso. ti permette di controllare i livelli di zucchero nel sangue e migliora anche il tuo umore e i livelli di energia. Ma se ti attieni maggiormente a cibi vegetali, legumi e cereali integrali (soprattutto i cereali inzuppati e germogliati), questo fornisce anche molto bene al tuo corpo tutto ciò di cui hai bisogno e allo stesso tempo non provoca aumento di peso.

3. Migliora la salute del cuore

Gli studi dimostrano che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea tradizionale è associata a una significativa riduzione della mortalità per varie malattie, in particolare malattie cardiovascolari, poiché questa dieta include alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3. Molti studi suggeriscono che il sorprendente effetto protettivo della dieta mediterranea sia dovuto all'elevata quantità di acido alfa-linolenico (ALA) presente nell'olio d'oliva. Per questo motivo, la dieta mediterranea riduce la morte cardiaca del 30% e la morte cardiaca improvvisa del 45%.

Ricerca svolta nelScuola di medicina di Warwickmostrano anche che le persone che consumano più olio di girasole hanno una pressione sanguigna più alta rispetto alle persone che consumano più olio d'oliva. Ciò è dovuto al fatto che l'olio d'oliva è più favorevole all'abbassamento della pressione sanguigna.

L'olio d'oliva è anche utile nel trattamento dell'ipertensione, poiché rende l'ossido nitrico più biodisponibile, che aiuta ad aprire e liberare le arterie. Un altro elemento protettivo è che la dieta mediterranea aiuta a combattere l'ossidazione che causa malattie nell'organismo e migliora la funzione endoteliale. Tieni presente che in alcuni casi il colesterolo basso è peggio del colesterolo alto. Le persone che vivono nella regione mediterranea generalmente non cercano di mantenere livelli di colesterolo sani, poiché ottengono molti grassi sani dal loro cibo.

4. Aiuta a combattere il cancro

Secondo la rivistaGiornale europeo di prevenzione del cancro, "I meccanismi biologici di prevenzione del cancro associati alla dieta mediterranea sono attivati da un equilibrato rapporto di acidi grassi omega-6 e omega-3 e dall'alto contenuto di fibre, antiossidanti e polifenoli presenti in frutta, verdura, olio d'oliva e vino. "

I cibi vegetali, in particolare frutta e verdura, sono la pietra angolare della dieta mediterranea. Aiuta a combattere il cancro, protegge il DNA dai danni, blocca la mutazione cellulare, riduce l'infiammazione e ritarda la crescita del tumore grazie ai suoi numerosi antiossidanti e principi attivi. Molti studi indicano che l'olio d'oliva funge anche da cura naturale per il cancro. È stato riscontrato che il consumo di olio d'oliva riduce il rischio di cancro al colon. Ciò può essere dovuto alla riduzione dell'infiammazione e dello stress ossidativo, nonché al fatto che l'olio d'oliva favorisce l'equilibrio della glicemia e il normale peso corporeo. Potresti essere interessato a sapere che l'antiossidante nell'olio d'oliva uccide le cellule tumorali entro un'ora.

5. Previene o cura il diabete

L'evidenza suggerisce che la dieta mediterranea include molti alimenti antinfiammatori che possono aiutare a combattere le malattie associate all'infiammazione cronica, come la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2. Uno dei motivi per cui la dieta mediterranea può essere così benefica per la prevenzione del diabete è che aiuta a controllare l'eccesso di insulina, l'ormone che controlla i livelli di zucchero nel sangue, ci fa aumentare di peso e mantenere il peso corporeo in eccesso nonostante la dieta.

Regolando i livelli di zucchero nel sangue con un'assunzione equilibrata di cibi integrali contenenti acidi grassi sani, proteine di qualità e alcuni carboidrati a basso contenuto di zuccheri, aiutiamo il corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente e rilasciare più energia. Una dieta povera di zuccheri e ricca di frutta, verdura fresca e grassi è una cura naturale per il diabete.

SecondoAssociazione americana del cuoreLa dieta mediterranea è più ricca di grassi sani rispetto alla dieta occidentale standard, che è dominata da grassi saturi e trans. La dieta mediterranea è bilanciata più o meno come segue: 40% di carboidrati complessi, 30-40% di grassi sani e 20-30% di alimenti proteici di qualità. Poiché questo equilibrio è in qualche modo ideale per mantenere un peso normale e non sentirsi affamati, è un buon modo per il corpo di rimanere nell'omeostasi ormonale, motivo per cui i livelli di insulina si normalizzano in alcune persone. Ciò significa anche che, come effetto collaterale, è più probabile che l'umore di qualcuno rimanga positivo e la persona sarà più rilassata e i suoi livelli di energia e attività fisica saranno più elevati.

La dieta mediterranea elimina quasi completamente l'uso dello zucchero, poiché inizialmente si mangiava solo frutta dolce, vino e talvolta dolci di produzione locale. Quando si tratta di bevande, molte persone bevono molta acqua fresca ed è molto meno probabile che bevano caffè e vino rosso.

Mentre alcune diete mediterranee nel Mediterraneo sono ricche di carboidrati, come la pasta o il pane, l'attività fisica e l'assunzione di zuccheri molto bassa significano che la resistenza all'insulina è relativamente rara in questi paesi. La dieta mediterranea aiuta a prevenire picchi e depressioni di zucchero nel sangue che possono influire sui livelli di energia e sull'umore.

La maggior parte delle persone nei paesi mediterranei fa colazione entro una o due ore dal risveglio, il che aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue fin dall'inizio. Tendono a mangiare tre pasti al giorno, consumando molte fibre e grassi sani. Molte persone consumano il loro pasto più abbondante a metà giornata, invece che di notte, il che dà loro l'opportunità di utilizzare quel cibo per produrre energia mentre sono ancora attive.

Ciò è in netto contrasto con la dieta occidentale standard, in cui le persone saltano spesso la colazione, fanno spuntini durante il giorno con cibi ipercalorici, ricchi di carboidrati e ricchi di zuccheri e mangiano pesantemente di notte mantenendo uno stile di vita sedentario.

6. Migliora la funzione cerebrale e l'umore

La dieta mediterranea può essere utilizzata come trattamento naturale per il morbo di Parkinson, il morbo di Alzheimer e la demenza. Il deterioramento cognitivo può verificarsi quando il cervello non riceve abbastanza dopamina, una sostanza chimica importante necessaria per la normale funzione motoria, la regolazione dell'umore e il pensiero.

I grassi sani come l'olio d'oliva e le noci, così come un sacco di frutta e verdura antinfiammatoria, sono noti per aiutare a combattere il declino cognitivo legato all'età. Aiutano a contrastare gli effetti dannosi dell'esposizione a tossine, radicali liberi, una dieta infiammatoria o allergie alimentari che possono contribuire alla disfunzione cerebrale. Questo è uno dei motivi per cui la dieta mediterranea è associata a tassi più bassi di malattia di Alzheimer.

Gli alimenti probiotici come lo yogurt e il kefir aiutano anche a ripristinare la microflora benefica nell'intestino e la salute del colon in generale, che sappiamo essere associata a funzioni cognitive, memoria e disturbi dell'umore.

7. Può aiutare a prolungare la vita

Una dieta ricca di cibi freschi a base vegetale e grassi sani sembra una combinazione vincente per la longevità. I grassi insaturi presenti nell'olio d'oliva e in alcune noci sono la principale fonte di grassi nella dieta mediterranea. Di volta in volta, gli studi dimostrano che i grassi monoinsaturi sono associati a livelli più bassi di malattie cardiovascolari, cancro, depressione, deterioramento cognitivo e morbo di Alzheimer, malattie infiammatorie e molti altri disturbi. Tutte queste malattie sono ora le principali cause di morte nei paesi sviluppati, in particolare le malattie cardiovascolari.

In un famoso studioStudio del cuore della dieta di Lione, alle persone che hanno avuto un infarto tra il 1988 e il 1992 è stato consigliato di seguire una dieta post-infarto standard a basso contenuto di grassi saturi o di seguire una dieta mediterranea. Circa quattro anni dopo, i risultati del follow-up hanno mostrato che le persone che seguivano la dieta mediterranea soffrivano del 70% in meno di malattie cardiache, circa tre volte la riduzione del rischio raggiunta con la maggior parte dei farmaci per abbassare il colesterolo! Le persone che seguivano la dieta mediterranea avevano anche un tasso di mortalità inferiore del 45% rispetto alla dieta standard a basso contenuto di grassi, con sorpresa dei medici.

Questi risultati erano gli stessi anche se non ci sono stati grandi cambiamenti nei livelli di colesterolo, il che ci dice che le malattie cardiache non sono solo legate al colesterolo alto. risultatiStudio Leoneerano così impressionanti e rivoluzionari che lo studio ha dovuto essere interrotto presto per motivi etici in modo che tutti i partecipanti potessero seguire una dieta mediterranea più ricca di grassi e raccogliere i frutti di una vita più lunga e appagante.

8. Ti aiuta ad alleviare lo stress e a rilassarti

Questa dieta incoraggia le persone a trascorrere del tempo nella natura, dormire bene e riunirsi per mangiare cibi sani fatti in casa, tutti ottimi modi per alleviare lo stress e quindi aiutare a prevenire l'infiammazione. In generale, le persone nei paesi mediterranei trascorrono molto tempo all'aperto nella natura; mangiare con la famiglia e gli amici (piuttosto che da soli o in viaggio); e trova il tempo per le risate, i balli, il giardinaggio e gli hobby.

Sappiamo tutti che lo stress cronico può compromettere la qualità della vita alterando l'equilibrio tra la salute e il peso. Chi è a dieta ha il lusso di cenare tranquillamente a un ritmo lento, mangiare delizioso cibo locale quasi ogni giorno e mantenersi fisicamente attivi sono altri fattori importanti che aiutano a mantenersi di buon umore.

Inoltre, la storia della dieta mediterranea comprende una predilezione per il vino rosso naturale, considerato benefico se consumato con moderazione. Ad esempio, il vino rosso può aiutare a combattere l'obesità. La dieta mediterranea è una scelta di vita sana e intelligente che porta a una vita più lunga senza malattie croniche e complicazioni associate a stress, squilibri ormonali, affaticamento, infiammazione e aumento di peso.