Man mano che l'interesse per la dieta chetogenica cresce e la ricerca continua - stanno emergendo molte informazioni su questo argomento - tutto questo è un po' confuso. Proviamo a capire come funziona questo sistema di alimentazione e perché se ne sa così poco.
Cos'è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica, o dieta chetogenica, è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. In poche parole, ci sono pochissimi carboidrati con una tale dieta - 2-4%, non così tante proteine - 6-8% e soprattutto grassi - 85-90%. Tutti i dolci, i cereali, la frutta, i legumi sono esclusi dalla dieta e rimangono solo i grassi sani: carne, pesce, uova, noci. Per il corpo, un tale rapporto di nutrienti non è standard, perché normalmente estrae energia dai carboidrati.
Quando il corpo perde la sua principale fonte di cibo, il fegato inizia a scomporre i grassi, anche dai depositi di grasso, e li converte in corpi chetonici (chetoni) - acetoacetato, acido beta-idrossibutirrico e acetone. Alcuni di essi vengono spesi per l'energia necessaria alle cellule, altri si accumulano nel sangue. Questo processo è chiamato chetosi, uno stato in cui il corpo utilizza il grasso come fonte di energia alternativa. A causa di ciò, inizi a perdere peso rapidamente, ma ottieni molti "effetti collaterali".
Perché allora è stata inventata la dieta chetogenica?
I principi nutrizionali della dieta cheto risalgono al 460 a. C. Quindi nella dieta umana c'era solo cibo di origine animale, mentre non c'erano quasi carboidrati. Ma inizialmente, la dieta keto è stata sviluppata e utilizzata per trattare pazienti con epilessia e diabete.
Tutto iniziò con la pubblicazione del primo libro su una dieta priva di carboidrati nel 1864 di William Bunting. Su consiglio del medico William Harvey, rinunciò ai carboidrati (birra, dolci, patate) a favore di proteine e grassi e perse 21 kg. Quindi fu propaganda ordinaria e niente di più: le prove scientifiche di ciò apparvero solo nel 1921, quando il dottor Wilder pubblicò il primo lavoro sulla dieta chetogenica. In esso, ha descritto l'efficacia di tale nutrizione per i pazienti con epilessia. Quindi altri medici hanno iniziato a studiare la dieta e hanno trovato altri vantaggi in essa. Ad esempio, che oltre a curare varie malattie, la dieta aiuta a perdere peso velocemente.
Quindi la dieta keto è andata oltre gli scopi medici ed è diventata popolare - ovviamente, chi non vuole perdere peso con una dieta salutare? L'interesse per la dieta chetogenica è ancora in corso, la ricerca continua, ma si sa poco sui benefici dell'evitare i carboidrati per una persona sana. Quindi non è sicuro iniziare da soli una dieta del genere, perché le conseguenze sulla salute possono essere imprevedibili.
Quali tipi di diete cheto ci sono?
- Classico:70% di grassi, 20% di proteine e 10% di carboidrati.
- Ciclico:5 giorni - dieta keto rigorosa, 2 giorni - carboidrati ammessi. I bodybuilder usano questa tecnica per guadagnare rapidamente massa muscolare magra.
- Obbiettivo:I carboidrati con questa dieta sono consentiti nei giorni di allenamento, ma solo negli allenamenti ad alta intensità: in questo caso, i carboidrati vengono bruciati prima che abbiano il tempo di interrompere il processo di chetosi.
- Alto contenuto di proteine:60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
In effetti, ci sono molti più tipi di diete chetogeniche rispetto a questo elenco, tra cui, ad esempio, vegana, pigra, limitata. Ma soprattutto, sono stati studiati solo questi 4 tipi - 2 dei quali (ciclico e target) non sono progettati per molto tempo e sono utilizzati principalmente da atleti professionisti.
Per chi è controindicata la dieta chetogenica e quali sono i suoi pro e contro?
Professionisti:
- controllo dell'appetito e allo stesso tempo perdita di peso - i cibi grassi e proteici sono molto soddisfacenti - l'eccesso di cibo non è sicuramente minacciato qui. Inoltre, l'assenza di zucchero "salta" senza carboidrati veloci riduce la fame;
- aumento di energia - i mitocondri funzionano meglio con una dieta chetogenica - forniscono energia alle cellule. Il fatto è che i corpi chetonici sono più difficili da metabolizzare rispetto ai carboidrati, quindi forniscono più energia;
- prevenzione delle malattie cardiovascolari - la chetosi controlla la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi - grassi che sono strettamente correlati al livello di colesterolo "cattivo". Finché ti limiti ai carboidrati, i trigliceridi vengono spesi per l'energia, non accumulandosi nelle cellule adipose;
- controllo della glicemia - gli studi dimostrano che la dieta keto aumenta la sensibilità all'insulina del 75% (assumendo l'assenza di grassi trans nella dieta) - questo è dovuto all'eliminazione dei carboidrati semplici (dolci, frutta). Tale nutrizione riduce anche la concentrazione di emoglobina glicata nel sangue - con il suo aiuto è possibile monitorare lo sviluppo del diabete mellito;
- trattamento delle malattie neurologiche (ad esempio l'epilessia) - i chetoni forniscono alle cellule cerebrali più energia, che rafforza ulteriormente le connessioni neurali. La ricerca mostra anche che i chetoni sopprimono il lavoro del glutammato, un amminoacido che stimola il sistema nervoso.
Svantaggi:
- Il rischio di sviluppare chetoacidosi nel diabete è una condizione pericolosa per la vita associata a un metabolismo dei carboidrati alterato. Le conseguenze possono essere le peggiori (coma, morte): il corpo ricorre a tali misure solo se troppi corpi chetonici entrano nel flusso sanguigno.
- disidratazione - senza una fonte principale di energia, il corpo inizia a scomporre il glicogeno muscolare - ed è il 75% di acqua. Le riserve di liquidi in questo momento sono esaurite;
- mancanza di vitamine, che porta al rifiuto dei frutti;
- alimentazione squilibrata e allo stesso tempo stitichezza e gonfiore: un eccesso di cibi grassi e proteici per l'apparato digerente - stress;
- non c'è alcuna garanzia che perderai peso: il processo di perdita di peso non funziona senza sport e la dieta chetogenica, come qualsiasi altra dieta, non fornisce risultati a lungo termine. E non tutti riusciranno a limitarsi a lungo nei carboidrati: non appena mangi qualcosa di dolce, il processo di chetosi verrà immediatamente interrotto.
Prima di iniziare una dieta chetogenica, idealmente, consultare un medico e superare i test necessari - dopotutto, in alcuni casi, una dieta chetogenica è controindicata:
- gravidanza e alimentazione;
- gotta e malattie articolari;
- colelitiasi;
- disturbi nella ghiandola tiroidea;
- diabete;
- cirrosi epatica;
- la sindrome di Gilbert;
- bassa pressione;
- mancanza di peso.
Non è consigliabile sedersi a lungo su una dieta keto - c'è il rischio di problemi di salute:
- basso livello di proteine nel sangue (può portare a malattie epatiche, renali, intestinali);
- accumulo di grasso nel tessuto epatico;
- calcoli renali;
- carenza di vitamine e minerali;
- fame costante;
- problemi di sonno;
- nausea, letargia e vertigini;
- dolori addominali e mal di testa.
Cosa fare e cosa non fare durante la dieta keto
È vietato:
- cibi zuccherati: soda, succhi di frutta, frullati, gelati, cioccolato, caramelle;
- cereali: riso, pasta;
- frutta: quasi tutti i frutti tranne avocado, lime, limone, asparagi, sedano;
- legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci;
- radici e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinache;
- alimenti dietetici: maionese a basso contenuto di grassi, condimenti per insalate;
- alcuni condimenti e salse: salsa barbecue, senape al miele, salsa teriyaki, ketchup;
- grassi malsani: oli raffinati, maionese, fast food;
- alcolici dolci: birra, vino dolce, liquori, cocktail;
- alimenti dietetici senza zucchero: dolci senza zucchero, sciroppi, budini, dolcificanti, dessert.
Può:
- carne: manzo, prosciutto, pancetta, pollo, tacchino;
- pesce azzurro: salmone, trota, tonno, sgombro;
- frutti di mare: gamberi, cozze, calamari;
- uova: fattoria, quaglia;
- burro e panna: burro e burro chiarificato, panna;
- formaggio: cremoso, mozzarella, gouda, brie, parmigiano;
- noci e semi: mandorle, noci, semi di lino e zucca, semi di chia;
- oli salutari: olio di oliva, cocco, sesamo, avocado;
- alcuni frutti: avocado, lime e limone;
- verdure a basso contenuto di carboidrati: cetrioli, pomodori, broccoli, cipolle, peperoni;
- verdure: rucola, spinaci, prezzemolo, basilico;
- frutti di bosco: lamponi, uva spina, ribes nero;
- condimenti: sale, pepe e altre spezie;
- bevande: acqua, tè, caffè, bibite gassate senza zucchero;
- alcol: vino bianco e rosso secco, whisky.
Menu settimanale della dieta chetogenica (questo è solo un esempio)
- lunedì
- colazione: uova strapazzate, lattuga, avocado;
- merenda: semi di girasole;
- pranzo: insalata di spinaci con salmone alla griglia;
- merenda: listarelle di sedano e pepe con salsa guacamole;
- cena: braciola di maiale con purea di cavolfiore.
- Martedì
- colazione: caffè senza zucchero, uovo sodo;
- merenda: noci di macadamia;
- pranzo: insalata di tonno con pomodorini;
- merenda: biscotti senza zucchero con farina di mandorle (un paio di pezzi);
- cena: tagliatelle di zucchine con polpette in salsa cremosa.
- mercoledì
- colazione: uova strapazzate con salsa di salsa (facoltativo) e pezzi di formaggio;
- Spuntino: yogurt greco intero, noci pecan
- pranzo: zuppa di miso o purea di broccoli;
- merenda: un cocktail di latte di mandorle e burro, lamponi;
- cena: pollo in umido con asparagi e funghi.
- giovedi
- colazione: frittelle keto (60 g di farina di mandorle, 4 uova, 120 g di ricotta);
- merenda: due uova sode;
- pranzo: cotolette di pollo in panatura di mandorle (farina), erbe aromatiche, cetrioli, una fetta di formaggio di capra;
- merenda: un paio di fette di cacio e peperone;
- cena: gamberoni alla griglia con salsa al limone e contorno di asparagi.
- venerdì
- colazione: uova strapazzate con pancetta ed erbe aromatiche;
- merenda: una manciata di noci e frutti di bosco;
- pranzo: roast beef;
- merenda: sedano in salsa di mandorle;
- cena: tofu al forno con cavolfiore, broccoli, pepe e salsa di arachidi.
- il sabato
- colazione: avocado al forno con uovo;
- merenda: chips di cavolo cappuccio;
- pranzo: roll con salmone e avocado, avvolto in alghe (no riso);
- merenda: bastoncini di carne, olive;
- cena: kebab di manzo alla griglia con pepe e broccoli.
- Domenica
- colazione: uova strapazzate con bacon e avocado;
- merenda: alghe secche, un pezzo di formaggio;
- pranzo: avocado ripieno di sarde;
- merenda: tacchino essiccato (senza zuccheri aggiunti);
- cena: trota al forno.
Ma:quasi tutti i piani dietetici da Internet non sono sicuri e non garantiscono risultati: solo un buon specialista o un medico possono elaborare un piano nutrizionale competente. Ecco altri suggerimenti:
- Inizia con una dieta a basso contenuto di carboidrati- con una dieta chetogenica, la quantità di carboidrati si riduce a 50 g al giorno. Mangiare una quantità moderata di carboidrati è un buon inizio per il corpo. Quindi puoi ancora capire come questo tipo di cibo ti si addice.
- Combina prodotti- aggiungere alla dieta verdure non amidacee (broccoli, asparagi, cetrioli) - un brusco cambiamento nella dieta abituale può provocare stitichezza - l'intestino ha bisogno di tempo per abituarsi ai cibi grassi.
- Bevi più acqua(preferibilmente con ½ cucchiaino di sale) - insieme all'esaurimento delle riserve energetiche, viene disturbato anche l'equilibrio idrico-sale.
- Non limitarti alle porzioni (entro limiti ragionevoli, ovviamente)- Evitare i carboidrati e ridurre la quantità di proteine in un deficit calorico può portare a disturbi ormonali.
Hai domande? Ecco le risposte a quelle più popolari.
- È possibile tornare ai carboidrati dopo un po'?
Sì, 2-3 mesi dopo l'inizio, puoi aggiungere alcuni carboidrati, ma non spesso.
- Con i carboidrati, ora tutto è chiaro: devono essere ridotti al massimo. E le proteine?
La quantità di proteine non dovrebbe essere superiore al 35% della dieta totale. Di più è possibile, ma poi la chetosi si interromperà e dovrai ricominciare tutto da capo.
- I muscoli andranno via insieme al peso?
Con qualsiasi dieta c'è il rischio che i muscoli "si spezzino". Ma proteine e grassi in tandem con l'attività fisica possono rallentare un po' questo processo.
- Puoi costruire muscoli con una dieta chetogenica?
Sì, ma sarà più difficile che con una dieta equilibrata.
- Tanto grasso non mi farebbe star male?
Dipende da che tipo di grasso mangi. Se questi sono grassi trans - fast food, salsicce, patatine fritte - allora sì, ci saranno più danni che benefici. Dovrebbero essere eliminati dalla dieta.
