Molte persone devono affrontare il problema del sovrappeso e anche qualche chilo guadagnato durante le vacanze può rovinare significativamente l'umore e privarle della fiducia in se stessi. Tuttavia, questo problema può essere risolto, l'importante è avvicinarsi seriamente al processo di perdita di peso e, con l'umore giusto, spostarsi verso la figura vincente sulla bilancia. Idealmente e senza danni, puoi perdere 5 kg in un mese. Pertanto, non dovresti cercare di ottenere risultati significativi subito e tormentarti con diete estenuanti a basso contenuto calorico.
Come perdere peso di 5 kg in un mese senza danni alla salute
Cercando di raggiungere il peso ideale, le persone che cercano di perdere peso sono pronte a fare molti sacrifici: esercitare ogni giorno, sedersi su diete pesanti e ipocaloriche, limitare seriamente la loro dieta. Ma questo approccio alla perdita di peso non solo può causare gravi danni al corpo, ma impedisce anche a una persona di sentirsi felice. Le diete mono popolari che possono alleviare immediatamente il corpo da 2-3 chilogrammi a settimana impoveriscono fortemente il corpo, la massa muscolare viene persa insieme al grasso corporeo.
Perdere peso senza danni alla salute significa perdere peso lentamente (in un mese - non più di 7 chilogrammi). Sebbene il risultato desiderato si ottenga più a lungo, la perdita di peso dura a lungo, a differenza delle diete più rigide, dopo le quali c'è quasi sempre il rischio di recuperare immediatamente gli odiati chilogrammi. Un elenco generale delle misure necessarie per perdere peso di 5 kg al mese:
- Regola la nutrizione.
- Crea un programma di dieta leggera.
- Scegli diversi esercizi fisici per perdere peso in modo efficace.
- Prendi la ferma decisione di perdere qualche chilo in un mese e seguila.
Esercizi dimagranti a casa
Il principale aiuto di una persona durante la perdita di peso sono gli esercizi fisici, perché aiutano a rafforzare il corpo, renderlo più duraturo e anche prevenire la comparsa di rilassamento cutaneo dopo aver perso un chilogrammo. Quando si fanno esercizi, diventa più reale perdere 5 kg in un mese intero, ma è necessario ricordare che è necessario eseguirli correttamente: solo così sarà possibile ottenere la massima perdita di peso. Come perdere peso in un mese con l'esercizio:
- Squat corretti. . . 30-40 volte senza pesi, 15 volte 3 serie con pesi. Come farlo: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia rivolte in avanti, le braccia verso il basso e la postura dritta. Mentre inspiri, devi sederti lentamente, allungando le braccia in avanti finché i fianchi e il pavimento non formano linee parallele. Le ginocchia non vanno oltre il bordo del piede, la schiena deve essere piatta. I piedi sono sempre premuti sul pavimento. Mentre espiri, alzati. Gli squat non solo ti aiutano a perdere peso, ma pompano anche magnificamente i muscoli glutei.
- Rotazione dell'hula hoop. . . Questo esercizio ti aiuterà a perdere peso in vita in un mese, oltre a tonificare i muscoli della schiena e della stampa. Ruotare per almeno 5-10 minuti.
- Corda per saltare. . . Un tipo di allenamento attivo aiuterà il corpo a perdere il peso in eccesso più velocemente, promuoverà l'allenamento del cuore e migliorerà il funzionamento del sistema cardiovascolare. Si consiglia di saltare per almeno 6-8 minuti, tuttavia, con scarsa forma fisica, è meglio dividere questo tempo in approcci o dimezzarlo, aumentando gradualmente il numero di salti.
- Fai oscillare le gambe. . . Sdraiati sul lato destro, metti la mano destra sotto la testa, metti la mano sinistra davanti al petto. Alza la gamba lentamente, quindi abbassala. Esegui l'esercizio alle prime 20 oscillazioni alla volta, aumentando gradualmente il carico in modo che il dolore non inizi. Quindi sdraiati sull'altro lato e ripeti lo stesso.
È necessario iniziare un allenamento per perdere peso dopo un po' di riscaldamento: piegamenti, rotazioni del collo, fianchi, per non danneggiare i muscoli. Fai semplici esercizi per dimagrire bene in un mese, meglio a giorni alterni. L'allenamento diventerà veramente efficace se lo fai su base continuativa - senza un programma chiaro, non ci sarà una forte perdita di peso. Programma le tue attività per la settimana.
Come mangiare per perdere peso senza diete particolari
Le diete speciali ti consentono di perdere peso a un ritmo elevato, ma non tutte le persone hanno l'opportunità di pesare porzioni ogni giorno, calcolare la quantità di grassi, carboidrati, proteine, rispettare rigorosamente il programma dei pasti prescritto. Per perdere 5 kg in un mese, questo non è necessario, anche se dovrai comunque fare un piccolo aggiustamento dietetico. Diversi consigli che ti aiuteranno a perdere peso senza dieta per pochi chilogrammi in un mese:
- Fare uno spuntino. La maggior parte delle diete esclude gli spuntini, ma improvvisamente il sorpasso della fame può rovinare significativamente l'umore, rendendo i tentativi di perdere peso una tortura. Lo spuntino è persino necessario: migliora il metabolismo, che alla fine contribuisce alla perdita di peso, ma per questo è necessario scegliere i cibi giusti: mele, barrette di cereali.
- Fai una lista dei pasti per una settimana, o meglio per un mese. Per evitare di consumare calorie extra e ingrassare, sappi esattamente cosa preparerai per ogni pasto, pianificalo in anticipo e fai la spesa. Decidi l'ora del pasto. Cerca di rispettare il tuo programma, ma non esagerare: c'è sempre la possibilità di scambiare un pasto con un altro o saltare i pasti.
- Non aver paura di mangiare ciò che desideri o di trovare il sostituto perfetto. Se hai un debole per i dolci, consumalo prima delle 12: 00. Pensa a come sostituire i tuoi cibi malsani preferiti con i tuoi cari e utili per perdere peso.
Regole di corretta alimentazione
Una corretta alimentazione è il fondamento di una buona salute a lungo termine. Deve essere osservato non solo da coloro che desiderano perdere peso, ma anche da tutte le persone. Una tale dieta contiene tutte le vitamine necessarie che supportano la salute umana, gli forniscono energia e gli danno forza. Se mangi sempre bene, e non solo nel mese di perdita di peso, la possibilità di aumentare il peso perso tende a zero. Regole nutrizionali da seguire tutto il mese per perdere 5 kg:
- Bere molta acqua. È necessario consumare almeno 2 litri di liquido purificato al giorno. È meglio bere mezz'ora prima dei pasti e mezz'ora dopo.
- Mangiare regolarmente. Accelera il metabolismo, migliora la digestione, contribuendo alla perdita di peso.
- Mangia una varietà di cibi per ricostituire l'equilibrio vitaminico.
- Includi molta frutta e verdura non trasformata nella tua dieta per perdere peso.
- Rinuncia a cibi dolci, grassi, salati, affumicati e amidacei. Non bere alcolici per almeno un mese, smetti di bere bevande gassate. Prova a cuocere a vapore o al forno tutti i pasti senza aggiungere troppo olio.
- Riduci la quantità di cibo in un pasto. È meglio mangiare più spesso, ma in piccole porzioni. Per un mese, cerca di abituarti a un tale regime e non sarà difficile perdere peso.
- Mangia lentamente per aiutarti a perdere peso in modo più efficace entro un mese. Un trucco per aumentare il tempo in cui si consuma il cibo: mangiare con un cucchiaino o con le bacchette cinesi.
Seguendo queste semplici regole, noterai cambiamenti positivi nelle prime due settimane. Ci sarà una sensazione di leggerezza nel corpo, il lavoro del tratto digestivo migliorerà e il tuo umore migliorerà. Una corretta alimentazione ti aiuterà a perdere peso senza effetti dannosi sul corpo e puoi facilmente perdere 5 kg in un mese. L'abitudine di mangiare bene rimarrà con te per molto tempo, il che ti consentirà di non aumentare di peso in futuro.
Menu di esempio per una settimana
I piatti selezionati per il menu della settimana dovrebbero contenere la quantità necessaria di proteine, grassi e carboidrati per il corretto funzionamento di tutti i sistemi del corpo. Di seguito è riportato un esempio di pasti campione per una settimana. Per un mese per perdere peso, devi seguire le regole di una dieta sana. Come mangiare la prima settimana della giornata per perdere 5 kg di sicuro:
- Per colazioneideali i seguenti abbinamenti: un bicchiere di kefir, 30 gr. fiocchi, mezza banana o 60 g di muesli di crusca con un bicchiere di latte. Dovrebbe essere leggero ma soddisfacente per riempirti di energia per l'intera giornata. Dopo di ciò, puoi mangiare un po 'di dolce.
- Il pranzodi solito arriva poche ore dopo il primo. Gli alimenti leggeri sono adatti a lui, come mele, frutta secca, bacche, un po' di grano saraceno, che ha molte fibre sane. Per perdere peso, è bene bere succo di pompelmo durante la seconda colazione. Dovresti mangiare un solo alimento durante il secondo pasto del mese.
- Cena. . . A pranzo è utile mangiare un bicchiere e mezzo di insalata fresca, tagliare qualche fetta di pane integrale o di crusca, un po' di bollito. È consentito condire l'insalata con maionese a basso contenuto di grassi, olio d'oliva, ma è meglio cospargerla leggermente di limone: questo ti permetterà di perdere peso più velocemente.
- Spuntino pomeridiano. . . Come il pranzo, dovrebbe essere leggero. Per lui: salsa di mele, purea, arancia, 3 tazze di popcorn, qualche prugna media, una mela al forno con miele. In generale, questi due pasti dovrebbero essere più percepiti come spuntini necessari per soddisfare la fame.
- Cena. . . Tutti i tipi di insalate, pesce bollito o al vapore, riso bollito, verdure bollite, grano saraceno, ricotta, pollo saranno l'ideale per lui. A differenza del pranzo, durante il mese, le porzioni della cena dovrebbero essere moderate per non sovraccaricare il corpo poche ore prima di coricarsi.
- Prima di andare a letto la sera. . . Se non sei riuscito a fare abbastanza cena, circa un'ora prima di andare a dormire, puoi bere un bicchiere di yogurt magro o un bicchiere di kefir, mangiare una mela verde, una mela cotta, un biscotto di farina d'avena, un piccola quantità di frutta secca dello stesso tipo.
Allenati a contare le calorie. Il numero approssimativo di kcal consumate al giorno non deve superare 1600: questo ti aiuterà a perdere peso a un ritmo moderato. Una tale dieta con attività fisica media ti aiuterà a perdere 5 kg in un mese senza diete serie. È importante che i carboidrati prevalgano nella dieta, in secondo luogo - i prodotti proteici, i meno dovrebbero essere i grassi.
